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2019.09.24

いまさら聞けない?!糖質制限ダイエットの基本

Beauty Column

#ダイエット

糖質制限ダイエット 糖質制限ダイエット

最近よく聞く「糖質制限ダイエット」。
どういう効果があるの?どうすればいいの?と疑問に思う方も多いはず。
今回は、いまさら聞けない「糖質制限ダイエット」について、基礎から実践編までをまとめました!
食欲の秋を美味しく、美しく過ごすことができるポイントが満載です!


■糖質制限ダイエットってなに?

人間が健康に過ごすためには様々な栄養素が必要。

そのうち、エネルギー(カロリー)源となる栄養素が以下の3つ。

・糖質(パンやご飯、麺類など)
・タンパク質(肉や魚、タマゴ、豆類など)
・脂質(植物油、動物性油脂など)

これら3つの栄養素は「3大栄養素」または「エネルギー産生栄養素」などと呼ばれます。

糖質制限とは、その名の通り「糖質」という特定の栄養素の摂取のみを減らす方法で、もともとは糖尿病の食事療法です。

なので、カロリーを制限するものとは異なります。

糖質は3大栄養素のなかでも特に血糖値を上げやすい栄養素といわれており、食後の血糖値の上昇の約9割が糖質によるものといわれています。

糖質制限することで、食後の血糖値の上昇を抑えることができるのが主なメリットなのです。

※食後の血糖値を抑えるとなぜダイエットに効果的なのかは「いつ、どう食べるか」で、効率的にダイエット!をチェック!


■手軽に実践!糖質制限ダイエット

極端な糖質制限はカロリー不足による栄養失調となったり、基礎代謝が下がってしまい痩せにくい体質になってしまったり、朝の目覚めが悪くなるなどという弊害も。

糖質制限ダイエットは結果がすぐに目に見えるものではありません。

長期的に健康かつ美しくやせるための生活習慣のひとつと捉えましょう。

今回は、糖質摂取量を1食約40g、1日130g程度に抑える、ゆるやかな「糖質制限チャレンジ」をご紹介します。

※腎臓が悪かったり肝硬変の疑いがある人は、実施前にかかりつけ医に相談してみてください。

  •  糖質制限チャレンジ_@ 主食の量を調整する

ご飯1膳(150g)で糖質は約55g。

1回の食事で摂取する糖質量は40gに抑えたいので、ご飯は100g以下が理想。

ご飯を減らした分は、ふろふき大根や小松菜のお浸し、きゅうりの酢の物など野菜のおかずに置き換えましょう。

野菜といっても、じゃがいもやサツマイモなどのイモ類は糖質が多いので要注意!

  •  糖質制限チャレンジ_A 食事は「主食」「主菜」「副菜」「汁物」を意識して

忙しいからといって丼ものやパスタ、うどんだけで食事を済ませてしまうと、糖質が高くなるだけでなく栄養も偏りがち。

バランスのよい食事を心がけることが重要です。

  •  糖質制限チャレンジ_B 糖質オフや糖質ゼロの食品を利用する

糖質制限という概念が広く浸透してきたことで、コンビニなどでも多くの糖質オフ製品・糖質ゼロ製品が販売されるようになってきました。

糖質の高い小麦粉でなくおからやこんにゃくで作られた麺や、糖質の低い穀物の外皮「ブラン」を配合して糖質を抑えたパンなど、低糖質の食品を上手に利用しましょう。

  •  糖質チャレンジ_C 間食する場合も糖質に気をつける

間食で摂取する糖質は10g以下を目安に。

少し小腹がすいたな……、というときはアーモンドやクルミ等のナッツをよく噛んで食べることをおすすめします。

ナッツ類は噛み応えがあり満腹感が得られやすいうえに、糖質も少なめ&栄養豊富。

ただ、どうしても甘いものが食べたい!というときは糖質オフのスイーツを選びましょう。

バナナやドライフルーツなどは糖質が多いので要注意!

  •  糖質チャレンジ_D お酒を飲む際も糖質チェック

ビール1本(350mL)に含まれる糖質はなんと約11gと意外と多いもの。

今は糖質ゼロのビールなんかも出ているので、上手に利用しましょう。

焼酎やウイスキー、ウォッカなどの蒸留酒には糖質は含まれません。

お酒を飲む場合の参考としてくださいね。


ライター

 
小林未佳
関西学院大学理学部卒業後、化粧品メーカーにおいて研究・開発に従事。その後、化粧品の商品企画・マーケティングへと転身。2018年、これまで培った化粧品や美容の知識を発信するべく、ライターとして独立。
All About Beauty 公式ガイド。
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