筋トレと美容の関係は？美肌効果につながる筋トレのコツを解説
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健康を維持する目的から、一般の人にも広まってきた筋トレの習慣。しかし健康だけではなく、美容・美肌にも関係があることがわかってきています。
今回は筋トレと美容の関係にフォーカスし、美肌を目指すために意識したいポイントや注意点などを解説。からだだけでなく、肌にも磨きをかけたい男性は必見です。
筋トレと美容・肌の関係
筋トレは、健康だけでなく美容にも多くのメリットをもたらします。代表的なものとそのメカニズムなどを見ていきましょう。
●血行がよくなり、くすみのないなめらかな肌に
筋トレをして血行がよくなると、酸素や栄養素が肌に届きやすくなり新陳代謝が活発に。血色がよくなればくすみも改善し、肌のターンオーバーが促されることでキメの整ったなめらかな肌に近づけます。●真皮が強化され、シワ・たるみが気になりにくいハリ肌に
近年では、筋トレは肌のハリ・弾力を支える真皮層を厚くし、シワ・たるみなどの改善に期待ができるという研究結果も。皮ふの弾力改善は有酸素運動でも期待できますが、真皮の厚さにまで寄与するのは筋トレならではの効果です。また、筋トレを行うことで体脂肪が減少すれば、全体的なからだのひきしまりとともに、肌のたるみが改善される可能性もあり得ます。
●シワ・毛穴の目立ち・色ムラの軽減にも寄与
同じく近年の研究結果では、からだの筋肉量が多いほどシワ・毛穴の目立ち・色ムラなどが少ないことも明らかになっています。筋肉でつくられる「マイオネクチン」という物質が、肌の色味に関係するメラニンの生成や炎症の抑制の一助に。また体重あたりの下半身の総筋肉量が多い人ほど、顔のシミが少ないという事実も解明されています。●汗をかくことで老廃物が排出される
筋トレだけに限りませんが、運動をして汗をかけば毛穴が開き、老廃物が排出されやすくなります。結果として毛穴の詰まりが減り、ニキビなどのトラブル軽減にもつながるでしょう。●ストレス軽減による肌トラブルの軽減
体力に合った適度な筋トレは、ストレスや不安感の軽減などメンタルヘルスにもよい影響をあたえます。心の安定は肌の健康にも直結しているので、ストレスによる肌トラブルのリスクを減らすことにつながるでしょう。美容・美肌に効果的な筋トレとは？
●下半身を中心に、全身の大きな筋肉もバランスよく鍛える
美容を目的にするなら、特定の部位だけではなく全身を均等に、かつ大きい筋肉を重点的に鍛えるのが効果的。下半身の総筋肉量が多いほどシミが少ないという上述の事実もあるうえに、太ももやお尻など、下半身には大きい筋肉が集まっています。つまり下半身を中心にしつつ、背中や胸、肩などの大きい筋肉もバランスよく鍛えるといいでしょう。ジムで本格的なトレーニングができればベストですが、自宅での自重筋トレでもコツコツ続ければ十分な効果を期待できます。下半身にはスクワットやランジ、上半身にはプッシュアップ（腕立て伏せ）などがおすすめ。
難しい場合は初心者向けのフォームでチャレンジし、回数を増やしすぎないことも大切です。無理のない範囲で行いながら、徐々に負荷を上げていきましょう。
●体幹の強化もおすすめ。ヨガやピラティスも選択肢に
プランクやデッドバグなど、体幹を強化するトレーニングも美容によい効果が期待できます。体幹が強化されれば内臓の動きが活発になり、老廃物の排出もスムーズに。姿勢改善にもつながるので、血行がよくなりさまざまなメリットを得られます。本格的な筋トレとは少し異なりますが、ヨガやピラティスでは体幹を鍛えるために必要なインナーマッスルを意識しながら動きます。いきなり筋トレに取り組むことに抵抗がある方や筋力に自信がない方は、まずヨガやピラティスから初めて見るのも手。ストレッチ感覚で、筋トレと組み合わせながら行うのもおすすめです。
筋トレを行う際の注意点
●正しいフォームと適切な負荷を意識する
筋トレは、正しいフォームで適切な負荷をかけて行うことが大切です。誤ったフォームや不適切な負荷でトレーニングを続けると、怪我のリスクが高まるうえに効果も十分に得られません。できれば専門のトレーナーから指導を受けるのが理想ですが、ひとりで行う際は鏡などで確認しながら行ってみてください。●日ごとに部位を変え、適度に休息する
筋肉はトレーニング後の休息中に修復され、成長します。ひとつの部位を連日鍛えるのは避けた方がよいので、例えば下半身を鍛えた次の日は上半身をメインに、さらにその翌日は体幹トレーニング・・・といったルーティンで、鍛える部位を日によって変えることをおすすめします。また、体調に合わせて適度に休むことも必要です。1日だけ筋トレを休んでもそれまでの努力が無駄になることはありませんので、調子が悪いと感じたらからだを回復させることに集中しましょう。
●水分補給を忘れずに
トレーニング中は大量の汗をかくため、体内の水分が失われがち。脱水症状を防ぐためにはもちろん、からだの代謝を活発させて美容効果を高めることにもつながるので、トレーニング前～後にかけてしっかりと水分を摂りましょう。●栄養バランスを重視し、不足した分はサプリなどを活用
筋肉の修復と成長をサポートするためには、十分なたんぱく質の摂取が重要です。バランスのよい食事を心がけながら、ビタミンやミネラルを含む野菜や果物、良質な脂肪などを積極的に取り入れましょう。食事をベースにしたうえで、不足しがちな栄養素はサプリメントをうまく活用するのも手です。また、筋トレ後にたんぱく質を補うことで、より効率よく筋肉の合成が進みます。プロテインドリンクを飲むのはもちろん、ゆで卵や蒸した鶏ささみなどの食材から補っても構いません。
●落とすケアとその後の保湿もしっかり
筋トレを行うと、皮脂量を増やす男性ホルモンが活性化されると言われています。運動をすれば皮脂だけでなく汗もかくので、筋トレ後にはよごれをきちんと洗い流しましょう。放置していると毛穴詰まりやニキビ、肌荒れなどの原因になります。運動後かつ洗顔後の肌からは油分（皮脂）も水分（汗）も失われるので、化粧水と乳液（もしくはクリーム）をセットで使って丁寧に保湿しましょう。べたつきが苦手でさぼってしまう、量を少なくしてしまうという場合は、べたつきにくく軽い使用感の化粧水・乳液を選ぶのがおすすめです。いくつも重ねるのが面倒で保湿を省いてしまうくらいなら、高機能なオールインワンジェルなどを選ぶのも手。自分にとって無理なく続けられるアイテムや方法を探してみてください。
まとめ
