睡眠不足で魅力が低下!? 美容にあたえる影響とその対策
Skincare/スキンケア
睡眠不足の状態が続いてしまうと、どれだけ美容や健康のための対策を行っていても、期待している効果は得られません。
今回は、睡眠不足があたえる影響や、睡眠不足を改善するための具体的な方法について解説します。興味を持った人は、ぜひ最後までご覧ください。
睡眠不足が美容にあたえる影響とその対策
睡眠の必要性
美容において、睡眠不足は大敵です。なぜなら、睡眠はターンオーバー、皮膚の新陳代謝と深い関わりがあるためです。十分な睡眠時間が確保できていない場合、肌のターンオーバーが乱れてしまい、肌のシミやくすみの原因になってしまいます。
また、皮膚の老化が通常よりも早く進んでしまう可能性が高いです。適正な睡眠時間は個人によって異なりますが、6～8時間を目安に睡眠時間を確保するようにしましょう。
肌トラブルによる印象ダウン
- ● 肌のくすみ
- ● 乾燥肌
- ● ニキビや吹き出物
それぞれの肌トラブルについて、順番にチェックしていきましょう。
・肌のくすみ
寝不足になると肌の角層の血行が悪くなるため、肌がくすんでしまいます。肌のくすみは、本来の肌の明るさや透明感が失われ、青黒くなっている状態です。そのため、相手に対して疲れ切った印象や、不健康そうな印象をあたえてしまいます。また、くすみに加えて、シワやシミなどのエイジングサインまで同時に出てしまうと、実年齢より老けて見えかねません。
・乾燥肌
寝不足によってもたらされる肌トラブルのひとつが、乾燥肌です。乾燥肌とは、肌の水分と皮脂が不足している状態を指します。加齢や過度な洗顔などが原因の場合もありますが、寝不足になると肌の水分バランスが乱れてしまうため、肌が乾燥しやすくなります。
・ニキビや吹き出物
ニキビや吹き出物も、寝不足が原因で発生する肌トラブルの代表です。寝不足になると肌の新陳代謝が進まず、古い角層がいつまでも肌に残ってしまいます。古い角層の周辺には、ニキビや吹き出物の原因である皮脂が詰まりやすいです。そのため、ニキビや吹き出物が発生しやすくなります。
目の下のクマやむくみ
睡眠不足は肌のコンディションに悪影響をあたえるため、健康や美容のためにも避けなければなりません。具体的には、以下のような症状が現れる可能性が高まります。- ● 目の下のクマ
- ● むくみ
それぞれの症状の詳しい解説は、以下のとおりです。
目の下のクマやむくみについて解説
睡眠不足になると、血行が悪くなり、血中の酸素濃度が低下します。血液は通常、鮮やかな赤色をしていますが、酸素不足になると濃く、そして暗い色になります。その濃く、暗くなった血液が、目のまわりの薄い皮膚から透けて見えたものがクマです。また、睡眠不足はむくみの原因にもなります。これは睡眠不足によって自律神経が乱れてしまい、心臓をはじめとする内臓の機能が低下してしまうためです。内臓の機能が正常に働かないと、血流が悪化して老廃物がたまり、むくみが生じやすくなります。
髪の健康が損なわれる
髪の毛の成長、および頭皮の新陳代謝や修復には、成長ホルモンが関係しています。成長ホルモンとは、下垂体から分泌されるホルモンのことです。成長期の子どものみならず、大人にとっても重要な役割を果たす存在です。具体的には、代謝調節に関与するほか、免疫機能や認知機能にも作用します。
この成長ホルモンは睡眠中、とくに眠りが深くなるタイミングで多く分泌されます。睡眠が不足してしまい、成長ホルモンが分泌されなくなると、髪の毛や頭皮にとって必要不可欠な要素である、タンパク質の合成が十分に行われません。その結果、薄毛や抜け毛などの症状につながってしまいます。
筋肉の回復が遅れる
実は、睡眠も筋肉と密接な関係があり、睡眠を重視している現役アスリートも多いです。以下では、睡眠不足によって筋肉にどのような影響が出るのか解説します。
筋肉の回復について解説
筋肉は、睡眠時間中の成長ホルモンが分泌される時間に修復が進み、その際筋繊維が太くなることで強化されます。しかし、睡眠時間が不足すると、成長ホルモンが分泌されず、筋肉の修復が十分に進まないため、筋肉が育ちません。また、睡眠不足はコンディションにも影響をあたえます。筋肉を成長させるにあたって、コンディションの維持は重要なポイントです。
睡眠時間が不足してしまうと、ホルモンバランスがくずれやすくなり、免疫力が落ちてしまいます。免疫が落ちると、風邪をはじめとする病気にかかりやすくなり、十分なトレーニングが積めません。
また、コンディション不足の状態で筋トレをすると、故障しやすくなるのも問題です。長期間トレーニングが行えないのは、筋肉の衰えにつながります。
筋肉を成長させたい場合、睡眠不足は必ず避けなければなりません。
睡眠不足を改善するための具体策
睡眠は肌をはじめ、からだにさまざまな影響をあたえます。しかし、影響が出るとわかっていても、具体的にどうすればよいのかわからない人も多いでしょう。
睡眠不足を改善するには、以下の方法がおすすめです。
- ● 睡眠スケジュールを一定に保つ
- ● 寝る前のデジタルデトックス
- ● ストレッチやリラックス法を取り入れる
- ● 食生活の改善
- ● 快適な寝室環境を整える
それぞれの方法について、順番にチェックしていきましょう。
・睡眠スケジュールを一定に保つ
睡眠時間と起床時間は、ある程度一定に保ちましょう。週末は遅寝遅起きをしたり、二度寝をしたりする人は少なくありません。睡眠スケジュールが不規則だとからだが休むタイミングを覚えられないため、睡眠の質が低下してしまいます。睡眠の質が低下した結果、からだや脳の疲労が改善されず、記憶力や判断力の低下につながりかねません。特別な事情がない限り、平日でも休日でも同じ睡眠スケジュールを保つようにしましょう。
・寝る前のデジタルデトックス
睡眠不足の改善方法として、デジタルデトックスも効果的です。スマートフォンをはじめ、パソコンやゲーム機などのデジタル機器は、以前よりも一般的な存在となりました。人によっては、寝る直前まで使用していることも珍しくありません。そのような各種デジタル機器は、ブルーライトと呼ばれる可視光線を発しています。ブルーライトは、紫外線の次に波長が短く、目の奥まで届くほど強いエネルギーを持っている光です。
ブルーライトを長時間目に入れると、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が抑制されてしまい、睡眠障がいを引き起こす可能性が高まります。質の高い睡眠を取るためにも、睡眠の1時間前には各種デジタル機器の使用は控えるようにしましょう。
・ストレッチやリラックス法を取り入れる
質のよい睡眠を取るために、ストレッチを取り入れるのもおすすめです。寝る前にストレッチでからだをほぐすと、リラックスを促す副交感神経を優位にすることができます。ただし、過度に筋を伸ばすようなストレッチは逆効果になりかねないため、あくまで気持ちよく感じる程度のストレッチに留めておきましょう。また、リラックス法の導入も、安眠に効果的です。代表的なリラックス法として半身浴が挙げられますが、半身浴は心臓への負担が少なく、下半身だけを温めることでストレッチと同様に副交感神経を優位にできます。なお、温度は高すぎると交感神経が活性化され、睡眠が浅くなってしまうため、38～40度程度にしておきましょう。
・食生活の改善
食生活の改善によって、睡眠不足が解消されることもあります。とくに重要なのが、朝食です。朝食を食べることで、体内時計がリセットされ、睡眠リズムが整います。朝食は炭水化物とタンパク質、そしてビタミンをバランスよく摂取してください。朝食を食べる習慣がない人は、まずはバナナやヨーグルトなど、食べやすく栄養価の高いものを食べることから始め、徐々に食事のバランスを整えていきましょう。
もちろん、寝る前の食事も重要です。夕食は、就寝の3時間前までに済ませましょう。メニューはバランスを意識しつつ、資質は控え、タンパク質を積極的に摂取してください。
なお、アルコールは眠気を促すものの、快眠にはつながらないため、あまり飲まないようにしましょう。また、脳を覚醒させる効果があるカフェインの摂取も控えてください。
・快適な寝室環境を整える
必要に応じて、寝室の環境も整えましょう。寝つきがよくない場合、思い切って普段使用しているベッドや枕を交換するのがおすすめです。自分のからだに合っている寝具を使用すれば、睡眠の質を高められます。ベッドを選ぶ際は、寝返りのしやすさや寝姿勢の快適さ、枕を選ぶ際は高さと硬さなどをチェックしてください。
また、部屋の明るさにも気を配るとよいでしょう。部屋が明るすぎると、睡眠が浅くなってしまいます。電気を消しても窓から入ってくるわずかな光で脳が覚醒するケースもあるため、必要に応じて寝室の窓には遮光カーテンを採用してください。
まとめ
しかし、良質な睡眠なくして、健康も美容も語ることはできません。一朝一夕で健全な睡眠スケジュールを実現するのは困難ですが、時間をかけて取り組めば、必ず睡眠不足は改善できます。
みなさんも今回取り上げた睡眠不足を改善する方法を参考に、自身の睡眠習慣の見直しを行ってみましょう。
