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2020.01.03

見た目印象"-5歳"!【1回1分】猫背改善ストレッチ

ボディケア

#ストレッチ #トレーニング #ボディケア #見た目印象 #猫背

パソコンワークも多い現代女性の悩みに多いのが、猫背・内肩…。どんなにメイクやファッションでトレンドを意識しても、姿勢が悪いと台無し! さらに、首や肩の慢性的なコリで血行も悪くなり、呼吸も浅くなって代謝もダウン。
そんな、良くないことだらけな「猫背」を改善へと導く、簡単ストレッチを、ビューティーインストラクターのMikuさんに教えてもらいました。


猫背はメンタル不調にも影響する!?
Let's 猫背チェック!

自分の姿勢は自分ではなかなか気づきにくいもの!そこで、ぜひ上の写真を参考に、セルフチェックを試してみて! 壁に「かかと」「背中」をつけて真っ直ぐ立ったとき、「後頭部」「両肩(右・左)」「お尻」「かかと」の5点が壁にすべてつくのが、正しい姿勢!

「猫背は見た目がよくないだけでなく、体がゆがんだり、お腹がぽっこりして、背中にお肉がついたりと、良くないことだらけ! また、猫背の姿勢は呼吸が浅くなり、脳に酸素が届きにくくなるので、メンタル不調にもつながるんですよ。」とMikuさん。毎日の習慣にできる簡単なストレッチを3つ、教えていただいたので、早速チャレンジしてみましょう!

胸を開いて「内肩」改善!
肩甲骨を動かして背中のコリをほぐす

猫背の特徴として、肩が内側に入りやすくなります。これは、肩甲骨が左右に開いてしまっているから。すると、肩幅が広く見え、なんだかガッシリした体型に…! まずは肩甲骨を引き寄せるストレッチで、肩を正しい位置に戻してあげましょう。



①あごをひき、壁に背中をつけて立つ。両腕を真っ直ぐ上に伸ばす。



②息をはきながら、ひじが90度に曲がるように肩の横まで両腕を下ろす。このとき両腕を壁に沿わせるように動かす。息をはききったら、今度は息を吸いながら、両腕を上に上げて元の姿勢に戻す。これをゆっくり5~6回繰り返す。


背骨を動かして、
コリ固まった背中をやわらかく

背骨の周りには、脊柱起立筋という9つの筋肉があります。これらは、上半身を真っ直ぐ起こした状態でキープさせる役割がありますが、猫背の人はこの筋肉がきちんと使われていない可能性大! しっかり背骨を動かして、凝り固まった脊柱起立筋をやわらかくほぐしましょう。



①両手、両ひざを肩幅に開いて床につける。このとき、お尻の真下に膝が来るようにする。



②息を吸いながら、両手で床を押すイメージで背中を反らせる。このとき目線は斜め上。



③息を吐きながら、おへそを背中にくっつけるイメージで背中を丸める。このときの目線はおへそ。息をはききったら、再び背中を反らせる。これをゆっくり5~6回繰り返す。

体幹強化で
良い姿勢をキープできることが重要!

背中の筋肉がほぐれたら、今度はしっかりトレーニング。脊柱起立筋が鍛えられると、自然と背筋がしゃんと伸び、猫背も改善! 腰痛予防にも効果的です。



①うつ伏せの状態から、両肘が肩の下に来るようにセットしたら、お腹にチカラをいれて持ち上げる。真っ直ぐ一直線になった状態で10秒キープしたら、ゆっくりとうつ伏せに戻す。これを5~6回繰り返す。



10秒キープが難しい場合は、時間を短くしたり、両膝を床につけて行ってもOK。


<今回お話を聞いたのは>
ビューティーインストラクター
Mikuさん
オーストリアでヨガのインストラクターとして活動した後、ヨガの本場であるインドに学んだ後に帰国。日本でも数少ないRYT500の指導資格をもつインストラクター。骨盤調整、ピラティスなどの幅広いフィットネスの知識を活かし、女性らしくしなやかで美しいカラダづくりを得意とする。 「カラダが美しく健康になるだけではなく、心まで。」を大切にし、モデルやタレントを始め多くの著名人からも支持されるビューティーインストラクター。
Photo : Kentaro Oshio
Text : Tomoko Kodama
Wear by AUMNIE
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