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2020.08.04

生活の変化に負けず、心身すこやかに！ 自律神経を整えるビューティストレッチ

ボディケア

#自律神経#ストレッチ#腹式呼吸#便秘改善

昨今のコロナ禍で生活スタイルがガラリと変わってしまった人も多いのでは？環境の変化はストレスや疲れが溜まりやすく、自律神経の乱れにつながります。そこで今回は、自律神経の乱れを整えるストレッチをビューティインストラクター・Mikuさんに教えてもらいました。

呼吸は自律神経のバロメーター！
呼吸をコントロールして、心も体もリフレッシュ

自律神経とは、呼吸、血圧、体温など生命維持に欠かせない体の働きをコントロールする神経です。基本的に自分の意思で制御することは不可能ですが、唯一「呼吸」を通して自律神経を整えることができるといわれています。なかでもオススメなのが「腹式呼吸」。深くゆっくりと呼吸することで、体に溜まった古い空気をしっかり吐き出し、新鮮な空気をたくさん取り込むことができます。また腹式呼吸では「横隔膜」がよく動きます。横隔膜には自律神経がたくさん集まっているので、横隔膜を動かすことで自律神経に直接刺激を与えることもできるんです。

【Step1】横隔膜をマッサージしてほぐす

腹式呼吸で横隔膜が動くとお伝えしましたが、普段から猫背がちだったり、そもそも腹式呼吸に慣れていないという人は、肋骨と横隔膜の筋膜がくっついて動きにくくなっていることがあります。まずはマッサージで横隔膜をほぐしてあげましょう。


(1) Aの位置に人差し指、中指、薬指を添える。

(2) 背中を丸めながら、肋骨の下側を掴むように3本の指を押し込む。そのままゆっくり深呼吸する。息を吐くときに指が押し出されそうになっても、それに負けない力で押す。

(3) B、D、E、Fも同様に行う。Cは3本の指で上から押すだけでOK。

【Step2】正しい「腹式呼吸」をマスター

そもそも呼吸には「胸式呼吸」と「腹式呼吸」があります。胸式呼吸は息を吸って肺が膨らんでも横隔膜が動かないので胸や肩が上がります。逆に腹式呼吸の場合、肺が膨らんだ分横隔膜が下がるので、内臓が押されてお腹が膨らみます。胸や肩は上がりません。要は「胸や肩を動かさない」「息を吸うときお腹を膨らませ、吐くとき凹ませる」を意識して呼吸すれば、自然と腹式呼吸になるのです。イマイチ感覚が掴めない場合は、仰向けに寝転がって行うとわかりやすいので、チャレンジしてみて。


(1) 片手を胸に、もう片方の手をお腹に当てる。

(2) お腹に力を入れて凹ませながら、8秒かけてゆっくり息を吐く。この時8秒間同じ量の息を吐き続けるように意識する。

(3) お腹の力を緩めて膨らませながら、4秒かけてゆっくり息を吸う。これを5～6回繰り返す。

【step3】内臓を刺激して、腸の働きをサポート

腹式呼吸とストレッチを組み合わせたトレーニングです。体をねじりながら腹式呼吸することで、くびれ作りに欠かせない腹斜筋を効果的に刺激。また内臓にも刺激が加わるので腸の動きが活発になり、便秘改善にオススメです。


(1) 椅子に深く腰掛け、背中とお腹をまっすぐ伸ばし、骨盤を立てるように座る。

(2) 右手は左膝の外側に当て、左手は椅子の後ろをつかむ。

(3) 背中をまっすぐ伸ばしたまま上半身を左にねじり（おへその辺りで雑巾を絞るイメージ）、腹式呼吸（8秒吐いて4秒吸う）を3セット行う。姿勢を戻し、反対側も同様に行う。
＜今回お話を聞いたのは＞
ビューティーインストラクター
Mikuさん
オーストリアでヨガのインストラクターとして活動した後、ヨガの本場であるインドに学んだ後に帰国。日本でも数少ないRYT500の指導資格をもつインストラクター。骨盤調整、ピラティスなどの幅広いフィットネスの知識を活かし、女性らしくしなやかで美しいカラダづくりを得意とする。 「カラダが美しく健康になるだけではなく、心まで。」を大切にし、モデルやタレントを始め多くの著名人からも支持されるビューティーインストラクター。

Instagram ＠miku0201


Photo : Shusei Arima
Text : Tomoko Kodama
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