眠りが浅い人必見！ 睡眠の質を上げると、美肌＆仕事がはかどる！

「集中力が続かない」「肌のコンディションが悪い」など、身近に起こる小さな不調。これらが「睡眠」と関係しているのは、みなさんご存じの通りですが、では、具体的な対策をとっていますか？　とくに美容に関しては「どんなスキンケアよりもまず睡眠」といわれるほど。睡眠の質を上げることは、何にも勝る健康・美容法なのです。そこで今回は、睡眠のお悩み別にどのような対策をすべきかご紹介します。

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睡眠の大切さをわかっていながら、多くの人が具体的な対策をしていない！

パラマウントベッド株式会社がとった「睡眠に関する意識調査」によると、8割以上の人が「日中のパフォーマンスに睡眠が影響する」「自分らしい人生を送るために睡眠が重要だと思う」と回答しています。しかし、驚くのは、7割以上の人が「睡眠の質を上げるための具体的な行動ができていない」という結果。いい睡眠がとれると、「集中力・記憶力があがり、作業効率が高まる」「代謝がよくなって肌荒れしにくくなる、ダイエットがはかどる」とわかっていながら、みなさんなかなか対策できないのは、現代人の忙しさが影響しているのかもしれません。しかし今回注目するのは「睡眠時間」ではなく「睡眠の質」。これは、ちょっとしたコツを抑えるだけで、ずいぶん改善します。忙しい人ほど試す価値あり！

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なかなか寝付けない人は、夜のルーティンをつくろう

「ベッドに入ってから眠るまでに時間がかかる」という人は、寝る前の過ごし方を見直してみましょう。おすすめは、毎日のルーティンを決めること。例えば、夕飯をとり（理想は就寝の3時間前まで）、ぬるめの湯船にゆっくりつかり（理想は30分間、就寝の1～2時間前）、リラックスできる香りや照明で睡眠のスイッチをオン。これを毎晩つづけると、体のリズムが整い、スムーズに眠れるようになります。いっぽうで、眠くないのにベッドに入って、寝付けずに焦ってしまうことも。ときには、就寝時間にはこだわりすぎない気持ちの余裕を持つのもポイントです。

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夜中に何度も起きてしまう人は、目が覚める原因を排除

夜中に目を覚ます原因はさまざまですが、代表的なのが「トイレ」。そして、この意外な理由が「むくみ」。人は睡眠中に代謝が活発になるので、眠っている間にむくみがとれ、その分の水分を尿として排出しようと、トイレのために目を覚ましてしまうのです。むくみやすい人は、就寝前にむくみをケアして、トイレを済ませてから眠るといいでしょう。
また、最近は節電意識も高まり、就寝中はエアコンを使わないという人も多くいます。これも「寝苦しさ」から、夜中に目を覚ます原因に。睡眠時こそ、室温や湿度を快適にしてノーストレスで眠って。エアコンの設定温度は、夏は26～28度、冬は20～23度。湿度は50～60%が目安です。

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いびきをかく人は、上半身を10°起こせば呼吸がラクに

いびきは、一緒に眠っている人を起こしてしまうだけでなく、息苦しさから自分自身も目を覚ましてしまうことがあります。そもそもいびきをかくのは、横になることで気道が狭くなり、喉が振動して音が出ている状態。少し上半身を起こして寝るだけで、気道が確保され、いびきが軽減。肺も重力で圧迫されなくなるので、呼吸そのものが楽になります。10°傾けるだけでもずいぶん効果があるので、折りたたんだバスタオルやクッションなどを使って試してみて。

・いびきをかく人は「睡眠時無呼吸症候群」にも注意
「睡眠時無呼吸症候群」とは、眠っている間に呼吸が止まる病気です。一般的に、一晩を平均して1時間あたりに10秒以上呼吸が止まった状態が30回以上あると「重度の睡眠時無呼吸症候群」とされます。これはいびきの仕組みとよく似ていて、狭くなった気道が完全に閉鎖してしまうと無呼吸状態に。そのため、「上半身を10°傾ける」というのも効果がある場合もありますが、気になる人は医師の診断を受けましょう。

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寝溜めはできない！寝ても疲れが取れない人は、毎日寝る時間を一定に

「週末に寝溜めしたはずなのに、月曜から疲れている」という人。それはもしかしたら、「寝溜めしたせいで疲れが取れていない」のかもしれません。そもそも「睡眠の質」は「睡眠時間」と必ずしも比例しません。大切なのは「睡眠リズム」を崩さないこと。例えば、1日の平均睡眠時間が7時間の人は、毎日7時間睡眠に。週末だからといって寝溜めせず、このリズムをキープして。どうしても睡眠時間が足りなかったという日だけ、15時までに10～15分の昼寝はOK。これ以降の時間、もしくはこれ以上の時間昼寝すると、夜の睡眠に影響するので要注意！

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起きた時に体が痛い&だるい人は、寝返りがうてているか確認

「寝返り」は一晩で10～20回行われ、血の巡りや体温調整を促すのに欠かせません。しかし、狭いベッドで寝ていたり寝具が体に合っていないと、スムーズな寝返りがうてずに目が覚め、起床時の体の痛みやだるさにつながることも。まず、枕元のスマホやぬいぐるみなど、寝返りを妨げるものはベッドの外に出しましょう。寝具を選ぶ際は、実際に横になるだけでなく、体の動かしやすさもチェックして。もしベッドの購入を検討しているなら、一人1台に。シングルベッドは、人一人が十分に寝返りをうてる最小限のサイズです。

＜今回お話を聞いたのは＞

パラマウントベッド㈱　睡眠アンバサダー
小澤 卓矢さん

東京都中央区京橋1丁目6番1号 三井住友海上テプコビル1階
TEL 03-5250-1515
営業時間 10:00-19:00（不定休）

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