※約20×20×高さ4～5cmの耐熱容器1皿分
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- マカロニ(3分ゆでタイプ)
- 150g
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- 冷凍むきエビ
- 150g
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- 玉ねぎ
- ¼個
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- 冷凍ブロッコリー
- 100g
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- 小麦粉
- 大さじ2
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- 牛乳
- 2と½カップ
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- バター
- 20g
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- ニンニク(チューブ)
- 1cm
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- 塩
- 小さじ1
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- ピザ用チーズ
- 50g
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1
玉ねぎは薄切りにする。
冷凍むきエビは解凍して水気をふき、背中に切り込みを入れて背ワタをとる。
オーブンは230℃に予熱する。 -
2
フライパンにバターを溶かして、冷凍むきエビ、玉ねぎを炒める。
玉ねぎがしんなりしたら小麦粉を振り入れて混ぜ、牛乳の半量、冷凍ブロッコリーを加え、かき混ぜながら煮る。
軽く沸騰したら残りの牛乳、ニンニク、塩、マカロニを加えて、中火で3～4分煮る。 -
3
2を耐熱容器に入れ、ピザ用チーズを散らして230℃のオーブンで5～6分ほど焼く。
オーブントースターで焼いてもよい。
チーズに焼き色がついたらできあがり。
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・具材に小麦粉をまぶして牛乳と一緒に煮ながら、マカロニも茹でてしまえば、
ホワイトソースを作らなくてもOK！ - ・冷凍ブロッコリーは生のブロッコリーと栄養はほとんど変わらない。
- ・牛乳の代わりに豆乳を使う場合は、調製豆乳を使用。
ブロッコリーのβカロテンで
粘膜を健康に保ち、カゼを予防
エビ、牛乳、チーズでタンパク質、ブロッコリーで抗酸化成分のβカロテンを摂取。
脂肪分を一緒に摂ることで、βカロテンの吸収率が上がります。
βカロテンは体内でビタミンAに変わり、粘膜の健康維持をサポート。
粘膜はカゼなどのウイルスが体に侵入するのを防ぐ役目があります。
また、牛乳とチーズで不足しがちなカルシウムも摂れます。
